Gagner du muscle, se modeler le corps, avoir un ventre plat ou retrouver une santé physique et mentale est l’une des principales préoccupations de nombreuses personnes. Pour y parvenir, il est nécessaire de faire beaucoup d’exercices de musculation, en séries longues ou courtes, avec plus ou moins d’intensité, en fonction de votre capacité physique. Vous avez déjà entendu parler de la musculation naturelle et vous vouliez en savoir plus. Il s’agit d’un terme plutôt vague et d’une pratique qui semble être de moins en moins connue en raison de la prévalence croissante des produits d’assimilation sur le marché. Si vous n’êtes pas encore familiarisé avec cette pratique, nous vous invitons à vous renseigner sur les différentes méthodes et exercices pour une musculation naturelle, sans oublier les aliments que vous devez manger.
Qu’entend-on par musculation naturelle ?
La musculation naturelle est un entraînement physique qui permet de développer les muscles sans utiliser de stimulants. L’accent est toujours mis sur le développement musculaire, mais celui-ci doit se faire exclusivement de manière naturelle.
La musculation naturelle signifie ici que l’on renonce complètement aux substances qui augmentent les performances comme les stéroïdes anabolisants. Les stéroïdes anabolisants sont des dérivés artificiels de la testostérone, l’hormone sexuelle masculine responsable en grande partie de la croissance musculaire.
Ces stéroïdes anabolisants modifient le comportement de l’organisme et augmentent la production d’hormones (testostérone et hormone de croissance, qui font gonfler les muscles), ce qui permet aux athlètes de récupérer plus rapidement. Cependant, ils sont dangereux pour la santé humaine, car ils altèrent le métabolisme du consommateur.
En France, ces substances sont interdites et sanctionnées par la loi 2008-650 du 3 juillet 2008 (code du sport). Cependant, de nombreux athlètes d’élite sont tentés d’utiliser des produits illégaux pour améliorer leurs performances physiques.
Lorsque les substances dopantes sont interdites dans le sport, la question se pose de savoir quelle masse corporelle une personne peut atteindre naturellement sans prendre de compléments chimiques.
La musculation naturelle utilise les capacités physiques maximales du corps et fait appel à sa disponibilité. Que vous souhaitiez prendre du muscle pour sculpter vos abdominaux, renforcer vos pectoraux ou perfectionner les muscles de vos bras, sortir d’un mode de vie sédentaire est souvent coûteux, tant en termes d’argent que de temps.
Souvent, la première chose qui vient à l’esprit est de se rendre dans une salle de sport avec des machines et tout le matériel nécessaire (presse à cuisses, barres de traction, haltères, haltères, etc.).
Une autre option consiste à faire de la musculation vous-même à la maison. Dans ce cas, il est nécessaire de construire un bon programme de musculation naturelle basé sur deux piliers principaux : la musculation et l’endurance physique.
Dans tous les cas, que vous vous entraîniez seul ou que vous fassiez appel à un entraîneur personnel, vous retrouverez votre santé physique et mentale, sans mettre votre santé en danger en prenant des stimulants.
Comment se muscler naturellement ?
Toute personne qui souhaite sculpter son corps a besoin d’un plan d’entraînement bien structuré. Il est impossible de se muscler sans s’entraîner. Il ne s’agit toutefois pas de soulever des poids le plus intensivement possible. Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup pour obtenir de bons résultats.
Les erreurs les plus fréquentes en musculation naturelle consistent à s’entraîner trop dur, c’est-à-dire avec des poids ou un nombre de répétitions trop élevé, et trop souvent. Des phases de récupération trop courtes entre les séances d’entraînement peuvent également freiner la croissance musculaire.
Les adeptes de musculation naturelle de niveau avancé travaillent généralement avec des plans d’entraînement fractionnés en 3 ou 4 séances. Chaque séance d’entraînement fait travailler un groupe musculaire différent, ce qui laisse aux autres le temps de se régénérer. De cette manière, les athlètes peuvent se rendre plus souvent au gymnase et progresser plus rapidement sans surcharger leurs muscles et risquer une baisse de performance.
Voici quelques exercices d’entraînement que vous pouvez utiliser lors de vos séances de musculation.
- les pompes ;
- le crunch inversé ;
- le double crunch ;
- les squats ;
- le burpee ;
- l’exercice de la chaise ;
- le gainage ventral sur coudes ;
- les dips ;
- le Jumping Jack ;
- le Mountain climber ;
- le crunch-abdos croisé ;
- le bridge ;
- les fentes avant.
Cette liste n’est pas exhaustive et il y a beaucoup d’autres exercices qui peuvent être réalisés.
Pour favoriser la récupération, les athlètes devraient veiller à dormir suffisamment et à réduire le stress en général.
La musculation naturelle est donc possible et à la portée de tous, à condition d’être pratiqué régulièrement et correctement.
Quelle alimentation pour une musculation naturelle ?
Que l’on soit coureur ou bodybuilder, l’alimentation représente 70 % de la réussite de l’entraînement. Elle est donc aussi la base de la prise de muscle naturelle. Les adeptes de musculation naturelle font particulièrement attention à certains facteurs à savoir :
Excès de calories
Au cours de la musculation, un apport calorique accru est essentiel pour les bodybuilders. Les muscles ont en effet besoin d’énergie pour pouvoir se développer. En règle générale, on recommande aux sportifs un excédent de 30 à 35 calories par kilogramme de poids corporel. Un déficit calorique serait en revanche fatal. Le corps a besoin d’énergie. S’il n’en trouve pas dans l’alimentation, il puise dans les réserves existantes. Une conséquence possible est la fonte musculaire.
Les glucides sont donc indispensables, surtout après l’entraînement, par exemple sous forme de flocons d’avoine, de produits à base de céréales complètes ou de légumineuses.
Assez de protéines pour développer les muscles
Les protéines sont le matériau de construction des nouvelles cellules musculaires. Les athlètes devraient consommer quotidiennement 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel via leur alimentation s’ils veulent développer leurs muscles. Les œufs, le fromage blanc, la volaille, le saumon, le maquereau, mais aussi les alternatives végétales comme les haricots, les lentilles, les pois, les pois chiches, les brocolis et les produits à base de soja sont des sources de protéines de haute qualité.
En cas d’augmentation de la consommation de protéines, il est important de boire suffisamment, au moins deux litres répartis sur la journée. Comme l’excès de protéines est éliminé par les reins, le corps a besoin de suffisamment de liquides.
Une alimentation variée et équilibrée
Les protéines et les glucides ne suffisent pas à faire des muscles forts. Le corps a également besoin de graisses, de minéraux et d’oligo-éléments pour rester en équilibre. Par exemple avec des noix, de l’avocat et du poisson ainsi que des fruits locaux et de nombreux légumes. Une alimentation variée et équilibrée est donc essentielle pour devenir un bodybuilder naturel et pour tout sportif en général.
Pour la répartition des macronutriments, on peut s’orienter vers le rapport 40-40-20. Cela signifie que 40 % de l’alimentation quotidienne doit être composée de glucides, 40 % de protéines et 20 % de lipides.
